Гимнастика при болях в пояснице — что и как делать для здоровья позвоночника?

гимнастика для спины

Гимнастика для спины при болях в пояснице — простой и главное доступный каждому метод, помогающий при проблемах со спиной. В этой статье вы узнаете много полезных и интересных рекомендаций для борьбы с этой проблемой в домашних условиях. К вашему вниманию 10+ простых и эффективных упражнений.

Чем полезна гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника

гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника

Главное преимущество гимнастики для спины при болях в пояснице или лопаточной зоне — простота. Для выполнения упражнений вам не понадобится специальный инвентарь — только немного свободного места и желание укрепить собственное здоровье.

Помимо устранения боли, вы получите немало приятных бонусов:

  • Освободите ущемленные нервы и зажатые межпозвонковые промежутки
  • Укрепите мышцы кора
  • Улучшите кровообращение в области спины и живота

Физические нагрузки — мощнейший тип воздействия, поэтому при неумелом выполнении или чрезмерном рвении вместо избавления от болей вы можете получить их усиление.

СОВЕТ: ПРИ НАЛИЧИИ ЛЮБЫХ ХРОНИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ ИЛИ ОСТРЫХ БОЛЕЙ В СПИНЕ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДОЛЖЕН ПОДБИРАТЬСЯ СПЕЦИАЛИСТАМИ.

Строго соблюдайте следующие правила:

Зачастую мы не придаем серьезного значения болям в спине
Зачастую мы не придаем серьезного значения болям в спине

  • Никаких рывков, резких движений — все должно быть плавно и мягко.
  • Помните о постепенности — при первом выполнении не делайте более 10 повторений, даже если вам кажется, что упражнение легкое, и вы совсем не устаете. В дальнейшем количество повторов и амплитуду движений можно регулировать в зависимости от самочувствия.
  • Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.
  • Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения.
  • Все упражнения выполняются на вдохе, выдох — возврат в исходную позицию.
  • В случае появления болей, головокружения, тошноты или любых других неприятных симптомов упражнения следует сразу же прекратить.

Попробовав делать различные типы движений, каждый человек заметит, что некоторые из них даются ему легче, а другие — сложнее. Кому-то легче дадутся движения из положения стоя, кто-то будет чувствовать себя комфортнее сидя или лежа.

Однако следует помнить, что субъективное ощущение комфорта — не всегда верный показатель оздоровительного эффекта. Гарантированно действенный комплекс вам может назначить только профессионал.

Впоследствии желательно время от времени ходить на консультации, чтобы отслеживать динамику и контролировать правильность выполнения упражнений.

Упражнения для спины с мячом

Упражнения для спины с мячом
Гимнастика при болях в спине поможет облегчить неприятные симптомы

Если вы настроены на серьезную работу и хотите добиться выраженного результата, отличным помощником для вас станет фитбол.

СОВЕТ: ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПРИСТУПАТЬ К УПРАЖНЕНИЯМ, ХОРОШЕНЬКО РАЗОГРЕЙТЕСЬ, ЧТОБЫ МЫШЦЫ СТАЛИ БОЛЕЕ ЭЛАСТИЧНЫМИ.

Базовый комплекс упражнений для спины на гимнастическом мяче выглядит так:

Вытяжение

  • Растянув позвоночник, мы помогаем ему вернуться в нормальное положение после длительного нахождения в ином, что знакомо всем, кто ведет сидячий образ жизни.
  • Это, в свою очередь, помогает в профилактике и даже лечении ранней стадии остеохондроза и даже грыж.
  • Сядьте на фитбол лицом к стене, колени согнуты, руками упираясь в ее поверхность.
  • Не отрывая рук, откатываемся на мяче как можно дальше, позвоночник при этом плавно вытягивается.
  • Добейтесь ощущения напряженности и вытянутости в каждом позвонке.
  • Задержите положение на 1-2 минуты и постепенно вернитесь в исходную позицию.

Выпрямление

Выпрямление
Упражнения с мячом вы сможете легко выполнять в домашних условиях
  • Это упражнение как нельзя лучше подходит для укрепления спинных мышц и пресса.
  • Если не чувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять его у стены, упираясь в нее ногами — так будет легче удерживать равновесие.
  • Лягте на фитбол животом, расслабьтесь, свесив руки и ноги свободно по сторонам, медленно выдыхаем.
  • На вдохе постепенно распрямляемся, вытягиваясь в одну линию, руки по бокам.
  • На выдохе снова расслабляемся, начиная с головы, и аккуратно опускаемся на фитбол.

Скручивание

Скручивания на фитболе
Скручивания на фитболе
  • С помощью этого упражнения можно вернуть позвоночнику былую подвижность и легкость.
  • Лягте на пол около фитбола, ноги забросьте на мяч, руки кладем на пол по бокам тела.
  • Плавно перекатываем мяч из стороны в сторону, стараясь коснуться бедрами пола.
  • Следите, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, а позвоночник скручивался в районе талии.
  • В конце следует выполнить еще одно упражнение на растяжку.
  • Встаньте на колени, мяч держите на полу перед собой. Упор руками на мяч, наклонитесь так, чтобы туловище стало параллельно полу.
  • На вдохе приподнимите спину, перекатив фитбол ближе к коленям, спину выгните и опустите голову к груди.
  • Сохраняйте положение 20-30 секунд, дышите ровно. После этого вернитесь в исходное положение и задержитесь еще на 30-60 секунд.

Супермен

Супермен
  • Надеюсь, все помнят, в какой позе супермен летал над городом? Что-то подобное мы будем изображать на фитболе, параллельно укрепляя мышцы спины и пресса и развивая чувство баланса.
  • Исходная позиция: лежа животом на мяче, упор на руки и ноги.
  • На вдох вытягиваем руку и противоположную ногу. Старайтесь вытянуться максимально в одну линию и сохранить позу хотя бы несколько секунд.
  • На выдохе расслабляемся и возвращаемся на исходную. Затем делаем упражнение с противоположной руки.
  • Когда научитесь удерживаться в «летающем» положении, попытайтесь оторвать руки и ноги от земли.

Китайская гимнастика цигун для спины

китайская практика цигун
Не менее действенной окажется и китайская практика цигун

Чтобы упражнения были максимально эффективными, помните о главных правилах цигун:

  • Максимально расслабьтесь, добиваясь состояния покоя в каждой клеточке
  • Дышите правильно
  • Концентрируйтесь на выполнении упражнений, старайтесь понять, как и для чего вы делаете каждое движение

Лучше всего упражнения китайской лечебной гимнастики для спины изучать по видео (одно из них вы найдете ниже) или лично у мастера. Так вы сможете заметить малейшие тонкости в положении тела и движениях.

CASH4BRANDS

Гимнастика при сколиозе

Основой комплекса для лечения сколиоза служат симметрично выполняемые упражнения с минимальной нагрузкой. Выполняя их правильно, вы сведете риск побочных эффектов к минимуму.

При этом движения хоть и симметричны, но нагрузка на мышцы получается разной — слабые становятся сильнее, а сильные работают вполсилы. Следовательно, развитие мышечного каркаса гармонизируется, а позвоночник выравнивается.

Вначале следует сделать упражнения для разгрузки спины — походить на четвереньках, вытянуться, расслабившись на полу или фитболе.

После этого можно приступать:

Велосипед

Велосипед
Классическое упражнение велосипед

Знакомое всем со школьных лет упражнение очень эффективно при сколиозе. Лежа на полу, упор руками по бокам тела, поднятыми над поверхностью пола ногами имитируйте езду на велосипеде.

Подъемы ног и рук

Стоя на четвереньках, одновременно вытягиваем противоположную руку и ногу, пока они не станут параллельно полу. Повторяем по 10 раз на каждую пару рук-ног, для начала достаточно будет выполнять по 2 подхода.

Ножницы на животе

Ножницы на животе
Ножницы на животе

Лежа на животе, располагаем голову на тыльной стороне ладоней. Прямыми ногами делаем перекрестные махи (вертикальные и горизонтальные). При этом важно отрывать бедра от пола. Выполняем 2-3 подхода по 20-40 секунд.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе

Лечебная гимнастика при остеохондрозе

Остеохондроз — заболевание, затрагивающее ткани межпозвоночных дисков. Повышенные нагрузки, недостаточная или чрезмерная физическая активность, лишний вес, травмы позвоночника, стресс, курение, резкое прекращение занятий спортом — все это может спровоцировать его развитие.

Видео гимнастики для спины при остеохондрозе, конечно, не заменят на 100% консультацию физиотерапевта или тренера со стажем, но для многих это — единственная возможность помочь себе самостоятельно.

Упражнения, представленные ниже, можно считать универсальными — их выполнять можно и взрослым, и детям.

Базовый комплекс упражнений:

  • Лягте на пол и полностью расслабьтесь. Согните ноги в коленях, пятку одной ноги положите на пальцы другой. Не отрывая ноги друг от друга, делайте повороты вправо и влево. Повторите 7-10 раз, затем поменяйте ноги местами.
  • Плавные повороты бедрами в стороны также будут очень полезны. Темп можно подбирать по своему усмотрению, однако слишком ускорять темп или активно расширять амплитуду нежелательно — скорее всего, это вызовет неприятные ощущения, а возможно даже и растяжение мышц.
  • Лежа на полу, поворачивайте бедра из стороны в сторону, при этом держа ноги вместе над полом. Одновременно следует поворачивать голову в противоположную сторону.
  • Как вы уже поняли, плавные повороты и скручивания — главные движения при профилактике и лечении остеохондроза любых разделов позвоночника.
  • Размять спину с помощью несложных движений — дело 10 минут. Но делая упражнения регулярно, вы сможете получить результат, который намного превзойдет ваши ожидания.

Есть ли противопоказания у лечебной гимнастики для спины?

Как уже было сказано, упражнения — мощный лечебно-профилактический инструмент, пользоваться которым следует грамотно и осторожно.

Кроме того, боль в спине может возникать не только от усталости, но также из-за:

  • Травм позвоночника
  • Туберкулеза
  • Онкологических заболеваний
  • Болезней почек
  • Обострения болезней ЖКТ

В таких случаях делать упражнения без врачебной консультации нельзя! Не стоит заниматься гимнастикой, если боль отдает в ногу, при сахарном диабете, гипертонии, сердечной недостаточности, склонности к кровотечениям и общем истощении организма.

Упражнения для женщин «в положении» допустимы только, если будущая мать занималась и до беременности. Ожидание малыша — не лучшее время для начала активной спортивной жизни.